Les 1.11 | Zeg ja tegen pranayama

Les 1.11

Zeg ja tegen pranayama!

Pranayama-oefeningen zijn ademhalingsoefeningen. Ook door goed te ademen kun je je lichaam reinigen. Er zijn een aantal oefeningen heel geschikt.

In Ayurveda worden deze ademoefeningen als ochtendroutine gedaan, het liefst voor je yoga practice. Maar… zoals veel bij Ayurveda, kun je dit ook prima op een ander moment doen!

Er zijn heel veel soorten Pranayama, kijk vooral eens op internet, maar Cielke heeft vier van haar favorieten voor je opgenomen!

Een ontspannende oefening (nummer 1, Ujaij)
Eentje waar je energie van krijgt (nummer 2, Kapalabhati)
Een hele aardende oefening (nummer 3, Anulom Vilom)
En eentje waar je blij van wordt (nummer 4, Brahmari)

We leggen ze in tekst stap voor stap uit en ook in de video doen we ze helemaal voor.

Oefening 1

Ujjayi - de oceaan ademhaling

De Ujjayi ademhaling (spreek uit als ‘oedjaii’) wordt ook wel de ‘oceaanadem’ genoemd. Dit omdat het geluid dat je hierbij maakt lijkt op het ruisen van de zee.. Door te luisteren naar dit geluid van je keel, focus je automatisch je geest en hierdoor word je binnen no time heel relaxed!

Hoe vaak?

Deze ademhalingsoefening kun je bijvoorbeeld 2 keer 10 keer herhalen.

Hoe gaat deze oefening?

Adem in door de neus en adem uit door de neus (je houdt je mond dicht) hierbij maak je zachtjes het geluid ‘ahhhhhh’. Je keel knijpt iets samen en dat is precies de bedoeling. Qua geluid stel je je voor dat je condens tegen een spiegel ademt zodat ie beslaat. Oefen een paar keer, sluit je mond en haal op de inademing en de uitademing ‘ruisend’ adem, zo lang en regelmatig mogelijk. Probeer je voor te stellen dat je de klank van de zee hoort.

Een fijne manier is: 4 seconden in – 4 seconden vast – 6 seconden uit – 2 seconden vast. Dit herhaal je dan 10x. En daarna kun je dit nog een keer herhalen.

De voordelen:

Deze oefening zorgt ervoor dat je zenuwstelsel zich ontspant en je je meer gegrond voelt.
Ook geeft het je meer energie en creëert het ritme en hitte in je lichaam.
Het kan in het begin lastig zijn om het geluid te produceren, maar dat komt vanzelf als je oefent.
Kalmeert de geest en verhoogt de psychische gevoeligheid. Het verlicht slapeloosheid, vertraagt de hartslag en verlaagt de bloeddruk.
Het is een kalmerende pranayama, maar het heeft ook een verwarmend effect

Oefening 2

Kapalabhati - de vuur ademhaling

De Vuurademhaling of Kapalabhati is een zuiverende ademhalingstechniek. Het duurt even voordat je deze onder de knie hebt, maar als je hem eenmaal goed uitvoert, dan heeft deze ademhalingsoefening een zuiverend effect op je longen en op je bloed. Hoe mooi is dat!

Hoe vaak?

Deze ademhalingsoefening kun je bijvoorbeeld 3 keer 10 keer herhalen.

Hoe gaat deze oefening?

Adem een paar keer diep in en uit. Adem dan voor driekwart uit en duw de resterende lucht hard snuivend door de neus naar buiten, terwijl je je buikspieren naar binnen trekt. Het gaat bij deze oefening om de uitademing; de inademing gaat vanzelf.

De voordelen:

Reinigt longen en luchtwegen.
Versterkt en versterkt de middenrif- en buikspieren.
Maakt gifstoffen vrij (hallo detox)
Verhoogt de zuurstof naar de cellen, waardoor het bloed wordt gezuiverd.
Verbetert de spijsvertering (hallo detox)
Geeft energie en maakt de geest leeg.
Richt de aandacht.
Verwarmt het lichaam.

Let op!

Sla deze oefening over als je;

Een hoge bloeddruk hebt
Duizeligheid ervaart
Last heb van een hernia
Blessures aan de ruggengraat hebt
Zwanger bent
Of menstrueert

Oefening 3

Nadi shodana - wisselende neusgat ademhaling

Misschien is dit wel de meest voorkomende pranayama-oefening die gedaan wordt; de Nadi Shodana oftewel de wisselende neusgat-ademhaling. En dat is niet voor niets! Het is een hele fijn en vooral effectieve oefening.

Hoe vaak?

Deze oefening kun je bijvoorbeeld 5-10 minuten doen

Hoe gaat deze oefening?

Sluit het rechterneusgat met je rechterduim, en adem volledig uit door het linkerneusgat.
Inhaleer 4 tellen door het linkerneusgat.
Sluit het linkerneusgat met de rechter ringvinger en pink.
Houd 4 tellen je adem vast.
Houd het linkerneusgat gesloten, open het rechter neusgat en adem tijdens 4 tellen volledig uit.
Houd 4 tellen vast
Met het linkerneusgat gesloten inhaleer je 4 tellen lang door het rechterneusgat.
Houd je adem weer 4 tellen vast.
Houd het rechter neusgat dicht met je rechterduim, haal je vingers van het linker neusgat en adem tijdens 4 tellen volledig uit.
Houd 4 tellen vast
Dit is een hele ronde. Je begint en eindigt altijd links.

De voordelen:

Je zult je snel weer geaard voelen
Verbetert het zuurstofgehalte in het bloed.
Je hak-op-de-tak-gedachten zullen verdwijnen of minder worden
Het heeft een kalmerend effect op de geest, de ademhaling en de hartslag
Deze oefening verdrijft oude lucht en afvalstoffen uit de longen omdat de uitademing twee keer zo lang is als de inademing;
Je verlaagt de ademhalingssnelheid en verlengt de uitademing. Dit leidt tot verhoging van het koolstofdioxidegehalte in het bloed, wat op zijn beurt tot een verbeterde zuurstofopname van de cellen leidt;
Het bereidt de geest voor op meditatie, dus perfect voordat je daarmee begint!
Vata en Pitta dosha direct omlaag brengt.
Optimaliseert je energiesysteem.
Helpt bij het in balans brengen van hormonen.

Oefening 4

Brahmari - de zoemende bij

Deze oefening is heel geschikt als je net begint met Pranayama. Bij de uitademing wordt er een zoemend geluid gemaakt, vandaar dat deze oefening ook wel zoemende bij wordt genoemd!

Hoe vaak?

Begin eens met 2 x 7 keer

Hoe gaat deze oefening?

Breng je handen voor je gezicht. Sluit met je duimen je oren af en plaats je andere vingers op je voorhoofd (bij je derde oog) Adem rustig in. Adem langzaam uit terwijl je een zacht zoemend geluid maakt in je keel. Ontspan je kaken, je gezicht en je keel. MMMMMMMmmmmmm!

De voordelen:

Je wordt er blij van,
Werkt positief op je hormoonhuishouding.
Goed voor de stembanden
Deze oefening kalmeert de mind en geeft tegelijkertijd een gevoel van vitaliteit
Ook opent het je hart

Probeer ze eens uit en kijk welke jij het fijnste vindt om te doen. Meerdere Pranayama-oefeningen achter elkaar mag natuurlijk ook.